Zdravá vláknina

Test: Jete dostatok vlákniny?

Význam vlákniny: VLÁKNINA alebo ako aj črevá potrebujú svoju kefku

Vláknina je zmes nestráviteľných sacharidov vyskytujúcich sa najmä v obilninách, cereáliách, ovocí a zelenine, ktoré prechádzajú žalúdkom a črevami v nezmenenej podobe. Podľa rozpustnosti vlákniny vo vode ju delíme na rozpustnú a nerozpustnú. Príjem oboch typov vlákniny potravou je pre naše zdravie nevyhnutný.

Nerozpustná vláknina je hrubá hmota, ktorá sa síce vo vode nerozpúšťa, ale dokáže vodu veľmi dobre vstrebávať. Patrí sem celulóza obsiahnutá v šupách obilných zŕn, ovocí, zelenine, alebo lignín obsiahnutý v hubách. Dobrými zdrojmi sú najmä celozrnné pečivo, semiačka orechy, pšeničné, ryžové a kukuričné otruby alebo neošúpaná ryža.

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa pôsobením baktérií v hrubom čreve a taktiež veľmi dobre viaže vodu. Rozpustnou vlákninou je napr. hemicelulóza zo šupky obilných zŕn alebo pektín obsiahnutý v dužine jabĺčok, hrušiek a v strukovinách – fazuľa, hrášok. Ďalšími dobrými zdrojmi rozpustnej vlákniny je taktiež jačmeň, psýllium (semienka skorocelu blškového) alebo sójové produkty.

Čo ak je vlákniny málo?

Zdravý dospelý človek by mal prijímať asi 20-30 gramov vlákniny denne. Väčšina ľudí dnes bohužiaľ konzumuje denne iba polovičné množstvo, čo následne vedie k vzniku cukrovky, chorôb srdca, zažívacích problémov, hemoroidov a najmä rakoviny hrubého čreva. Slovenská republika sa bohužiaľ zaraďuje medzi tie európske štáty, v ktorých každoročne na túto chorobu ochorie množstvo ľudí. A pritom by pomohlo iba pridať do jedálnička viac celozrnných výrobkov, šalátov a ovocia!

Čo ak je jej veľa?

Je veľmi nepravdepodobné, že prijímate nadmerné množstvo vlákniny. Ak sa to stane, môže sa znížiť absorpcia niektorých vitamínov a minerálov, najmä vápnika a železa a môže sa znížiť účinnosť niektorých liekov. Jednoduchým riešením je konzumácia liekov a vlákniny s niekoľkohodinovým odstupom. Nadmerný alebo nárazový príjem vlákniny môže vyvolať plynatosť a bolesti v brušnej oblasti, najmä ak ide o vlákninu zo strukovín.

Ako vláknina prospieva nášmu zdraviu?

• Zníženie hladiny cholesterolu – vláknina po požití, už v žalúdku, napučí a obalí potravu. Obmedzí sa tak rýchlosť a množstvo vstrebávaných tukov a teda aj vstrebávanie cholesterolu.
• Prevencia cukrovky – podobne ako s tukmi je to aj s cukrami. Z potravy, ktorá obsahuje vlákninu, sa cukor uvoľňuje do krvi len pomaly a pozvoľna. Organizmus je tak ušetrený od „nájazdov" cukru, ako sa to deje po zjedení potravín bez vlákniny (napr. čokolády, sladkostí, rýchleho občerstvenia..) Šetríme si tak tráviaci trakt a pomáhame tak predísť vzniku cukrovky.
• Prevencia rakoviny čriev – urýchľuje priechod potravy črevami a spolu s vodou absorbuje toxické látky a tým skracuje dobu, počas ktorej sú v styku s črevnou stenou. K tomu je vláknina v črevách spracovávaná užitočnými baktériami, ktoré produkujú látky prospešné pre bunky čreva, ktoré sú potom odolnejšie voči nádorom.
• Zmiernenie prejavov hemoroidov.
• Pri črevných problémoch – vláknina vstrebaním vody zmäkčuje a zväčšuje objem obsahu čriev, čím zmierňuje zápchu.
• Ľudia, ktorí majú odstránený žlčník, trpia zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva. Pre nich je vláknina veľmi dôležitou ochranou čriev!

Je vláknina dobrá pri chudnutí?

Vláknina síce nemá žiadnu výživovú hodnotu, ale hrá veľmi dôležitú úlohu v udržiavaní dobrého zdravotného stavu a teda aj štíhlej línie. Ľudia s nadváhou stratia na váhe, ak v svojom jedálničku zvýšia množstvo vlákniny. Vtip nie je v spaľovaní tukov, ale v tom, že jedlá s vlákninou sa pomalšie dostávajú z žalúdka do čriev a preto:

• pocit hladu sa dostaví neskôr, takže potom jeme menej,
• vstrebe sa menej tukov a cukrov a teda aj menej kalórií z nich.

Niekoľko typov, ako zvýšiť množstvo vlákniny vo svojom jedálničku:

• Naučte sa namiesto bieleho chleba a rožkov radšej siahnuť po viaczrnnom alebo celozrnnom pečive. Ideálne sú napríklad chleby z radu FIT DEŇ od Penamu. Už 4 plátky Celozrnného slnečnicového chleba Vám zaistia potrebnú dennú dávku vlákniny.
• Začnite deň s obilninami – miska ovsených vločiek s kúskom ovocia a lyžičkou semiačok alebo orechov Vás zasýti na celé doobedie. A ak ešte pridáte lyžicu otrúb alebo vlákniny, určite bude Váš tráviaci trakt spokojnejší a zdravší.
• Namiesto lúpanej bielej ryže si doprajte ryžu nelúpanú – biela ryža prišla o všetku vlákninu pri lúpaní.
• Ku každému tanieru jedla si nezabudnite pridať surovú zeleninu.

Na olovrant alebo večer pri televízii si radšej nakrájajte jablko namiesto obľúbených chipsov alebo chrumiek.

• Zeleninu radšej ako varením pripravte v pare, ostane tak chrumkavejšia, zdravšia a určite si aj viac pochutíte. V zelenine pripravenej v pare sa uchovávajú vitamíny a antioxidanty a tiež sa zlepší ich využitie v organizme.
• Skúste opäť pokrm našich babičiek – zemiaky varené aj zjedené so šupkou!

A na záver ešte dôležitá poznámka – zaraďujte vlákninu do jedálnička postupne a spoločne s ňou zvýšte aj množstvo prijatých tekutín. Vláknina totiž vodu vstrebáva a telu by potom mohla chýbať inde!

Orientačné hodnoty niektorých potravín

Prečo jesť celozrnné pečivo?

• Celozrnné pečivo sa vyrába z celozrnnej múky, ktorá obsahuje aj vonkajšie vrstvy zrna obilí. Tieto vrstvy sú bohaté na vlákninu s obsahom vitamínov, minerálnych látok a esenciálnych mastných kyselín.
• Celozrnné pečivo obsahuje vlákninu v množstve až 8,5 g v 100 g (odporučená denná dávka je 20-30 g vlákniny). Celozrnný pochúťkový chlieb z radu FIT DEŇ obsahuje dokonca 11,32 g v 100 g, 4 plátky poľahky pokryjú denné množstvo vlákniny.
• Celozrnné pečivo má nízky glykemický index (GI). Pomáha tak obmedzovať chuť na jedlo tým, že vytvára pocit plnosti dlhšiu dobu po jedle, čo je ideálne pre reguláciu váhy. Je to dané tým, že potraviny s nízkym GI uvoľňujú sacharidy pomalšie, čo pomáha zabrániť nadmernému kolísaniu hladiny krvného cukru.

Celozrnné pečivo je vďaka vysokému obsahu vlákniny prevenciou množstva ochorení:

• Zníženie hladiny cholesterolu – vláknina po požití, už v žalúdku, napučí a obalí potravu. Obmedzí sa tak rýchlosť a množstvo vstrebávaných tukov a teda aj vstrebávanie cholesterolu.
• Prevencia cukrovky – podobne ako s tukmi je to aj s cukrami. Z potravy, ktorá obsahuje vlákninu, sa cukor uvoľňuje do krvi len pomaly a pozvoľna. Organizmus je tak ušetrený od „nájazdov" cukru, ako sa to deje po zjedení potravín bez vlákniny (napr. čokolády, sladkostí, rýchleho občerstvenia...). Šetríme si tak tráviaci trakt a pomáhame tak predísť vzniku cukrovky.
• Prevencia rakoviny čriev – urýchľuje priechod potravy črevami a spolu s vodou absorbuje toxické látky a tým skracuje dobu, počas ktorej sú v styku s črevnou stenou. Navyše je vláknina v črevách spracovávaná užitočnými baktériami, ktoré produkujú látky prospešné pre bunky čreva, ktoré sú potom odolnejšie voči nádorom.
• Prevencia zápchy – vláknina vstrebaním vody zmäkčuje a zväčšuje objem obsahu čriev, čím zmierňuje zápchu.

Obsah živín v celozrnnej múke

Vláknina a redukcia hmotnosti

Teda, už zase mám to kilo, čo som s ním po Vianociach tak úporne bojovala, späť!

A už ste premýšľali, či máte v jedálničku dostatok vlákniny? Viete, že vám môže pomôcť nielen pri prevencii závažných ochorení, ale tiež pri chudnutí? A to hneď niekoľkými spôsobmi:

• Ako všetci vieme, pre redukciu hmotnosti je nutné znížiť množstvo prijatých kalórií. Už tu nám môže vláknina pomôcť – v žalúdku na seba vláknina viaže vodu a jedlo tak odchádza z žalúdka pomalšie. Pocit hladu sa teda dostaví neskôr, ako keby sme zjedli jedlo bez vlákniny, a ďalšie jedlo bude zákonite nasledovať neskôr. Okrem vody na seba vláknina viaže aj tuky a cukry z jedla a z tých sa tak uvoľní menšie množstvo kalórií.
• Viazanie cukru z jedla na vlákninu má ďalšiu výhodu – cukor sa z potravín uvoľňuje nielen v menšej miere ale taktiež pozvoľna. Po zjedení dobroty bez vlákniny ako napríklad kúska čokolády alebo hamburgera alebo obyčajných cestovín nastane stav „šoku", keď sa do krvi uvoľní naraz veľké množstvo cukru z potravy. Telo sa snaží tento cukor čo najrýchlejšie odbúrať a tak sme o chvíľu zase hladní, cítime sa ospalí a už rozmýšľame, čo by sme zasa zjedli. Tomuto stavu vláknina obsiahnutá v jedle zabráni. Cukor sa uvoľní pozvoľna, nie sme tak skoro hladní, nevyhľadávame stále maškrty a ľahšie sa zhadzujú kilá, o ktoré nestojíme.
• Telu sa taktiež oveľa lepšie chudne, keď má dostatok všetkých dôležitých živín, vitamínov a minerálov – nebráni sa potom tak odovzdávaniu tukovej hmoty, ktorá predstavuje rezervu na „zlé časy". Dôležitá je teda vyvážená a pestrá strava obsahujúca všetky tieto živiny a dostatok vlákniny. Tá totiž v črevách pôsobí ako kefka. Naviaže na seba a odnesie z tela toxické látky uviaznuté v záhyboch čreva, bunkám čreva umožní lepšiu prácu a tak zaistí vstrebávanie vitamínov a minerálov z jedla v maximálnej možnej miere. Taktiež nezabudnite, že okrem vyváženosti musí byť strava aj pravidelná! Vynechávaním jedál učíme organizmus viac a viac šetriť, pretože sa musí vyrovnávať s častými „krízami".

Z tohto je jasné, že konzumácia dostatočného množstva vlákniny je pre naše zdravie nevyhnutná a že je veľmi dôležitou súčasťou každej redukčnej kúry. Ale z akých zdrojov vlákninu získať?

Ľahko dostupným a významným zdrojom vlákniny je celozrnné pečivo (z produktov Penam odporúčam napr. chleby z radu FIT DEŇ), celozrnné cestoviny, neolúpaná ryža a zelenina. Denne by ste mali prijať asi 20-30 gramov vlákniny. Väčšina ľudí bohužiaľ konzumuje iba polovičné množstvo.

V prípade, že máte z akéhokoľvek dôvodu problémy prijímať v potrave dostatočné množstvo vlákniny, zájdite si do lekárne alebo obchodu sa zdravou výživou a nechajte si odporučiť vhodný prípravok obsahujúci vlákninu. Určite to neoľutujete!

Na záver ešte dôležitá poznámka! Ako sme si povedali, vláknina na seba viaže množstvo tekutín v žalúdku aj črevách a tak, aby sme zabránili zápche, je nutné dbať na dostatočný príjem tekutín (aspoň 2,5 – 3 litre denne)!!!

Prehľad výrobkov z radu FIT DEŇ - obsah vlákniny

• Úvod
• Svet PENAM
  • Aktuality
  • História a súčasnosť
  • Získané ocenenia
  • Služby akreditovaného laboratória
  • Sponzoring
  • Obchodným partnerom
  • Pre novinárov a médiá
  • Kariéra
  • Kontaktné údaje
• Naše výrobky
• Žite zdravo
  • Dietologička radí
  • GDA
  • Zdravá vláknina
  • Zdravé recepty
• Recepty a zaujímavosti
  • Raňajky pre celú rodinu
  • Ako na to aby deti radi raňajkovali a destiatovali
  • Tipy Penam
  • Vybrané recepty
  • Chlieb v premenách storočí
  • Chlieb v citátoch a porekadlách
  • Z čoho pre Vás pečieme
• Bezgluténové pečivo
  • Výrobky Penam Bezlepek
  • Predajne bezgluténového pečiva
  • Čo je bezgluténová diéta